Jeden zigarettenfreien Tag genießen

Was man beim Abschied von der Zigarette beachten sollte, erläuterten die Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung am Wochenspiegel-Lesertelefon. Hier die Leser-Fragen und Experten-Antworten:

Helfen Nikotinersatzpräparate auch dabei, das Verlangen nach einer Zigarette verschwinden zu lassen?

Nein. Nikotinersatzprodukte oder rezeptpflichtige Medikamente helfen lediglich dabei, den körperlichen Entzug zu bewältigen. Das können Sie gut mit Ihrem Arzt oder während eines Rauchstoppkurses besprechen. Eine Rauchentwöhnung bedeutet vor allem eine Verhaltensumstellung, das kann kein Medikament leisten. Solch eine Umgewöhnung ist anstrengend, aber mit einer guten Vorbereitung ist sie zu schaffen. Führen Sie ein Raucherprotokoll mit all Ihren Rauchsituationen, überlegen Sie sich Ersatzbeschäftigungen, entfernen Sie alle Rauchutensilien, bewegen Sie sich. Machen Sie sich einen Motivationszettel und probieren Sie vor dem Rauchstopp aus, was Ihnen gut tut.

 

Die Zigarette ist für mich außerordentlich entspannend. Ich weiß nicht, ob ich es schaffe, auf andere Weise zu entspannen. Was raten Sie?

Es ist tatsächlich so, dass Nikotin positive Gefühle hervorruft. Es wirkt entspannend, erlösend und stimmungsaufhellend. Das macht es oft so schwer, davon los zu kommen. Einfache Möglichkeiten der Entspannung sind ein kurzer Spaziergang oder eine kurze Atemübung, zum Beispiel zehnmal tief ein- und ausatmen. Vielleicht versuchen Sie, eine Methode unter fachlicher Anleitung zu lernen. Schauen Sie, ob es einen Kurs für Yoga oder Progressive Muskelentspannung in Ihrer Nähe gibt.

 

Ich rauche vor allem, wenn es während der Arbeit stressig wird. Nun will ich aufhören, weiß aber nicht, ob ich es durchhalte, dem Stress zu widerstehen. Wie kann ich mich stärken?

Erst einmal können Sie schauen, ob es für den Ausstieg beruflich ruhigere Phasen gibt. Wenn nicht, dann sorgen Sie in der Anfangsphase so weit wie möglich für einen ruhigen Alltag. Bauen Sie bewusst entspannende Momente in den Tagesablauf ein: morgens vielleicht eine kleine Teezeremonie und einen Apfel statt Zigarette, mittags einen kurzen, zügigen Spaziergang, zwischendurch tiefes Durchatmen, möglichst am geöffneten Fenster, abends ein warmes Wannenbad. Überlegen Sie für sich, was Ihnen Entspannung bringen kann und schreiben sie die Varianten auf, damit sie zur Hand sind, wenn Sie sie brauchen.

 

Ich will zum Geburtstag meines Enkels aufhören zu rauchen. Aber mir geht immer die Situation im Kopf herum, wenn ich es nicht schaffe. Das wäre doch peinlich, oder?

Überhaupt nicht. Die meisten Raucher brauchen mehrere Anläufe. Das ist nicht schlimm. Sie versuchen es einfach noch mal. Aber machen Sie nicht den zweiten Schritt vor dem ersten. Sie haben sich einen festen Termin gesetzt, sich also bewusst auf den Rauchstopp vorbereitet – das ist ein ganz wichtiger Punkt, um den Ausstieg zu schaffen. Der erste Tag ohne Zigarette ist schon ein riesiger Erfolg! Machen Sie kleine Schritte. Genießen Sie jeden Tag, den Sie durchgehalten haben. Überlegen Sie, womit Sie sich selbst belohnen können. Vielleicht bitten Sie Freunde um kleine Motivationshilfen. Und schreiben Sie auf, was Ihnen besonders gut tut.

 

Ich hatte im Sommer aufgehört, aber ständig kreisten meine Gedanken um die Zigarette. Also habe ich wieder angefangen. Was kann ich beim nächsten Mal besser machen?

Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass Verlangensattacken nach dem Rauchstopp völlig normal sind. Es handelt sich also nicht um Willensschwäche. Entspannungs- und Meditationsübungen können helfen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren und dadurch zur Ruhe zu kommen. Oder Sie lenken sich ab – am besten mit Tätigkeiten, bei denen Sie unmöglich rauchen können, wie Wasser trinken, Obst essen, Zähne putzen. Sie können sich einen Notfallzettel mit ein paar Ablenkungsmanövern zulegen.

 

Bin ich süchtig, wenn ich immer noch große Lust auf eine Zigarette bekomme, obwohl ich nicht mehr rauche? Was kann ich tun?

Lust ist ein psychischer Faktor. Sie können ihr nachgeben, können aber auch sagen: Nein, das tut mir nicht gut, ich kann mich anderweitig beschäftigen, kann mich ablenken, mir Gutes tun – ich bleibe Nichtraucher. Was bei der Sucht hinzukommt, ist die physische Abhängigkeit, die durch das Nervengift Nikotin entsteht. Ist der Körper einmal daran gewöhnt, verlangt es ihn immer wieder danach. Bekommt er es bei einer Entwöhnung nicht mehr, reagiert er darauf mit Nervosität, Gereiztheit oder Schlafstörungen. Das macht vor allem starken Rauchern den Entzug schwer. In solchen Fällen helfen Nikotinersatzpräparate. Das Lustgefühl jedoch unterdrücken sie nicht. Suchen Sie nach Ihren persönlichen Strategien dafür oder holen Sie sich in einem Rauchstoppkurs Unterstützung.

 

Muss es zwangsläufig so ein, dass man zunimmt, wenn man nicht mehr raucht?

Nein. Das ist individuell ganz verschieden. Meist reguliert sich das Gewicht nach einiger Zeit von allein. Und mit Bewegung und abwechslungsreichem Essen kann man viel tun. Was hinter dem Zunehmen steckt, ist Folgendes: Erstens essen die meisten Menschen während der Entwöhnung mehr als gewöhnlich. Die überschüssigen Kalorien werden als Fettdepots gespeichert. Zweitens fällt das Nikotin als Kalorien verbrennende Substanz weg. So entsteht ein weiterer Überschuss, der ebenfalls im Fettgewebe eingelagert wird. Und drittens hemmt Nikotin den Appetit.

 

Meine Mutter raucht nicht viel, aber regelmäßig. Jetzt wurde bei ihr COPD festgestellt. Sollte sie ganz aufhören zu rauchen?

COPD heißt „Chronic Obstructive Pulmonary Disease“, zu deutsch „Chronisch Obstruktive Lungenerkrankung“. Etwa 90 Prozent dieser Erkrankungen sind auf Tabakkonsum zurückzuführen. Jeder fünfte Raucher erkrankt Schätzungen zufolge daran. Studien zeigen, dass Frauen offenbar ein höheres Risiko haben, eine COPD zu entwickeln. Allerdings profitieren Frauen auch in besonderer Weise, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Ihre Lungenfunktion verbessert sich schneller und nachhaltiger als bei Männern. Geheilt werden kann die Erkrankung dadurch zwar nicht, aber ihr Verlauf kann verzögert werden.

 

Ich muss verschiedene Medikamente nehmen. Sollte ich etwas beachten, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Besprechen Sie das in Ruhe mit Ihrem Arzt. Dann können Sie gemeinsam entscheiden, welche Methode der Entwöhnung für Sie die beste ist. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Sie darüber hinaus beim Rauchstopp zu unterstützen, zum Beispiel Gruppenkurse oder Online-Programme. Im Internet finden Sie unter www.rauchfrei-info.de ein interaktives Ausstiegsprogramm, unter www.anbieter-raucherberatung.de einen Überblick über Kurse in Wohnortnähe. Wenn Sie möchten, begleiten wir Sie auch gern telefonisch bis zu vier Wochen bei Ihrem Rauchausstieg.

 

Meine Bekannte schwört auf Progressive Muskelentspannung. Wie funktioniert das? Hilft das wirklich bei Stress?

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst etwa 5-7 Sekunden angespannt und dann 30-40 Sekunden bewusst entspannt. Das Hauptgewicht liegt auf der Entspannung, die man nach dem Loslassen der Anspannung besonders intensiv erlebt – daher die Empfehlung, die Methode bei Stress anzuwenden. Aber jeder bewältigt Stress anders. Probieren Sie es aus!

Mehr Infos und Hilfsangebote

Telefon: Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800/8?31?31?31 (kostenlos auch aus dem Mobilfunknetz) Mo-Do. 10-22 Uhr, Fr-So. 10-18 Uhr

Material: Rauchfrei-Start-Paket u.a. mit Info-Broschüre, Kalender für die ersten 100 Nichtraucher-Tage, Anti-Stress-Ball, Pfefferminzpastillen, kostenlos zu bestellen per E-Mail: order@bzga.de, per Post: BZgA, 50819 Köln. – Informationsbroschüren „Ja, ich werde rauchfrei“ oder Rauchfrei in der Schwangerschaft“ können kostenfrei bestellt oder direkt herunter geladen werden unter: www.bzga.de/infomaterialien/

Internet: www.rauchfrei-info.de: mit interaktivem Ausstiegsprogramm und „Rauchfrei-Lotsen“ www.rauchfrei-programm.de: Gruppenkurse in Wohnortnähe, Kostenerstattung.

Die letzte Zigarette – endlich Schluss mit Rauchen. Foto: Getty Images

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